Wolfsstunde: Wachen Sie auch oft nachts um 3 Uhr auf? Dafür gibt es einen einfachen Grund

Ein Großteil der Menschen leidet irgendwann im Leben an Schlafstörungen. Einige haben große Probleme beim Einschlafen, während andere jede Nacht aufwachen und dann nicht wieder zurück in den Schlaf finden. Dazwischen gibt es unzählige Abstufungen. Bestimmte Phänomene beobachten Schlafmediziner:innen aber häufiger als andere – dazu gehört auch die sogenannte "Wolfsstunde".

Die Wolfsstunde: Die Hormone hindern uns am Schlafen

Vielleicht kennen Sie das auch? Sie wachen immer wieder nachts auf – und zwar zwischen 3 und 4 Uhr. Dieses Zeitfenster ist kein Zufall, sondern es steckt ein medizinisches Phänomen dahinter. Schuld sind hier unsere Hormone, genauer gesagt das Zusammenspiel aus Melatonin, dem "Schlafhormon", dem "Wohlfühlhormon" Serotonin und dem "Anti-Stress-Hormon" Cortisol. Unser Körper schüttet Melatonin aus, wenn es dunkel wird – so werden wir müde. Er wandelt es dann in Serotonin um.

Gegen 3 Uhr morgens ist unsere Körpertemperatur durch den Schlaf stark heruntergefahren, während der Melatonin-Spiegel sehr hoch ist. Der Cortisol- und Serotonin-Spiegel sind zu dieser Zeit sehr niedrig. Diese Konstellation sorgt dafür, dass uns die Anti-Stress-Wirkung des Cortisols und der stimmungsaufhellende Effekt des Serotonins fehlen. Im Zusammenspiel mit der hohen Melatonin-Konzentration gerät die Hormonbalance, die wir für guten Schlaf brauchen, aus dem Gleichgewicht. Die Folge: Wir wachen leichter auf.

Gleichzeitig ist die Durchblutung in einigen Teilen unseres Gehirns stark heruntergefahren – schließlich sollten wir ja eigentlich schlafen. Dadurch sind wir nach dem Aufwachen emotional besonders sensibel und dünnhäutig – wir sind anfälliger für beispielsweise Ängste und Pessimismus als tagsüber.

Ihren Namen verdankt die "Wolfsstunde" übrigens vermutlich den Menschen aus dem Altertum. Die "Stunde des Wolfes" soll die Phase in der tiefsten Nacht bezeichnen, in der außer den nachtaktiven Tieren niemand wach ist.

Nachts aufgewacht: Was hilft, um wieder in den Schlaf zu finden?

1. Achtsam atmen

Eine sehr effektive Technik, um wieder in die Ruhe zu finden, ist die 4-4-4-Methode aus der Achtsamkeitslehre: Dabei atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten den Atem vier Sekunden an und atmen dann ebenfalls vier Sekunden lang ruhig aus. Nach einigen Runden werden Sie hoffentlich merklich ruhiger und finden so vielleicht wieder in den Schlaf.

2. Entspannt lesen

Sie finden partout keinen Weg, aus dem rasenden Gedankenkarussell auszusteigen, und fühlen sich überhaupt nicht schläfrig? Dann versuchen Sie es am besten auch erst mal nicht weiter. Schlafexpert:innen raten in diesem Fall, nach etwa 20 Minuten etwas anderes zu machen und sich abzulenken. Vielen Menschen hilft Lesen, um wieder müde zu werden.

3. Raus aus dem Bett

Wenn auch das nichts bringt, sollten Sie am besten das Bett verlassen. Springen Sie nun allerdings nicht hektisch auf, sondern versuchen Sie, langsam und bedacht aufzustehen. Vielleicht trinken Sie ebenso achtsam ein Glas Wasser und setzen sich ein wenig ins Wohnzimmer oder in die Küche. Machen Sie dabei allerdings nicht zu grelles Licht an – das macht Sie nur noch wacher. Greifen Sie auch möglichst nicht sofort zum Smartphone – es sei denn, Ihres hat einen Nachtmodus mit Blaulichtfilter, der schonender für die Augen und das Gehirn ist.

4. Erst bei Müdigkeit wieder schlafen legen

Das Wichtigste zum Schluss: Legen Sie sich erst wieder ins Bett, wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind. Häufig springen wir vor lauter Frust und weil wir denken, dass wir jetzt wirklich langsam mal wieder schlafen müssten, zu schnell wieder in die Federn. Das ist kontraproduktiv, denn wenn wir so aufgebracht sind, werden wir kaum wieder einschlafen können – und so entsteht ein Teufelskreis.

Verwendete Quellen: rnd.de, sueddeutsche.de

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